冬が近づき、一人暮らしの部屋がしんと冷えるようになってきました。レポートや卒論、期末試験の準備を進めたいのに、机に向かうと足先が冷たくて集中できない。暖房をつけると電気代が気になるし、つけたらつけたで頭がぼんやりして眠くなる。気づけば布団にもぐってスマホを見ていて、夜更かし、朝は寒くて起きられない……。そんな冬の悪循環に心当たりはありませんか。

それはあなたの意志が弱いからではありません。寒さの中で身体が「エネルギーを守るモード」に入っているサインかもしれません。この記事では、東洋医学の「腎（じん）」という考え方から、大学生の冬の冷えと集中力の低下を読み解き、一人暮らしでもお金をかけずにできる冷え対策を紹介します。

大学生の冷えと集中力低下、一般的にはどう考えられている？

一般的に、冷えは血行不良や筋肉量の不足、自律神経の乱れと関係が深いと考えられています。身体は寒さを感じると、内臓など生命維持に大事な部分の体温を守るために手足の血管を細くします。その結果、手足の先が冷たくなります。

また、寒い部屋では身体が緊張しやすく、肩や首がこわばって疲れやすくなります。反対に、暖房で部屋を暖めすぎると空気が乾燥し、ぼんやりして眠気が出ることもあります。夜更かしや朝食抜き、冷たい飲み物やカップ麺中心の食事が続くと、体温をつくる力そのものが落ちていくとも言われます。

つまり「冷え」は、気温だけでなく、睡眠・食事・運動といった生活全体の結果として表れるものです。一般的な対策としては、適度な運動、栄養バランスのとれた食事、入浴、十分な睡眠が挙げられます。どれも正しいのですが、課題に追われる時期の大学生にとっては「わかっているけれど、できない」ことが多いのも事実です。

東洋医学で見る冬の冷え——「腎」はエネルギーの貯金箱

東洋医学では、冬は「腎」の季節とされます。ここでいう腎は、西洋医学の腎臓だけを指すのではなく、成長や生命力のもとになるエネルギー（「腎精（じんせい）」、いわば生命力の貯金）を蓄え、身体を内側から温める働きをまとめた考え方です。

腎には身体を温める「腎陽（じんよう）」という力があり、これは家でたとえるなら床暖房のような存在です。この力が弱まると、足腰や下腹部が冷える、朝起きられない、やる気が出ない、トイレが近くなる、といった状態が出やすくなります。こうした状態を「腎陽虚（じんようきょ、身体を温める力の不足）」と呼びます。

冬は自然界が「閉蔵（へいぞう、しまい込んで蓄える）」の季節で、人も早く寝て、エネルギーを無駄遣いせずに蓄えることが養生の基本とされてきました。ところが試験やレポートの時期は、夜更かしで腎の貯金を切り崩しやすくなります。夜遅くまで起きていると「陰（いん、身体を潤し休ませる力）」も消耗し、頭は冴えないのに眠れない、という状態にもつながります。

さらに、食べ物から温かいエネルギーをつくる「脾（ひ、消化吸収の働き）」も、冷たい飲み物や甘いお菓子、食事抜きで弱りがちです。脾がつくる「気（き、身体を動かすエネルギー）」が足りないと、腎の貯金を補う余裕もなくなります。東洋医学では、冬の冷えと集中力の低下を「腎の貯金を守り、脾で補う」ことで整えていくと考えます。

一人暮らしでもできる、低コストな冬の冷え対策

「三つの首」と下腹部を温める

首・手首・足首の「三つの首」と、おへその下を温めるだけで体感はかなり変わります。部屋ではネックウォーマーやレッグウォーマー、厚手の靴下を。おへその下にある「関元（かんげん）」というツボのあたりは腎と関係が深いとされ、腹巻きや貼るカイロ（低温やけどに注意して服の上から）で温めるのがおすすめです。100円ショップの湯たんぽを足元や膝の上に置けば、暖房を強くしなくても机で過ごしやすくなります。

コンビニ・学食で選びたい「温める食べ物」

• コンビニなら、インスタントの味噌汁やスープ、おでんの大根・卵、焼き芋、ゆで卵がおすすめです
• 黒ごま、くるみ、黒豆などの「黒い食べ物」は、東洋医学で腎を補うとされます。ナッツの小袋や黒ごま入りのおにぎりなら手軽です
• 学食では豚汁や生姜焼き、ねぎや生姜を使ったメニューを選ぶと、身体を内側から温める助けになります
• 冷たいペットボトル飲料は、白湯や温かいお茶に置き換えるだけでも違います

1日5分のセルフケア

寝る前や勉強の合間に、足裏の「湧泉（ゆうせん）」（足指を曲げたときにくぼむところ）と、内くるぶしとアキレス腱の間にある「太渓（たいけい）」を、親指でゆっくり5秒押して離すのを5回ずつ。浴槽がない部屋でも、洗面器やバケツにお湯を張って10分ほど足湯をすると、全身がぽかぽかします。息をゆっくり吐きながら下腹部をふくらませる腹式呼吸を数回行うのも、気持ちを落ち着けるのに役立ちます。

夜は「0時までに布団へ」を目標に

冬はとくに、睡眠が腎の貯金を守るいちばんの方法です。課題は「夜に粘る」より「朝に少し早く起きて取り組む」ほうが、集中しやすいこともあります。完璧でなくて大丈夫なので、週の半分だけでも早めに寝ることから始めてみてください。

なお、気分の落ち込みが強い、何もやる気が起きない状態が2週間以上続くといったときは、ひとりで抱え込まず、学内の保健センターや学生相談室、医療機関に相談してください。相談することは、自分の身体と心を大切にする立派な養生のひとつです。

まとめ——冬は「頑張る」より「蓄える」季節

寒い部屋で勉強に集中できないのは、あなたの努力が足りないからではなく、身体が冬に合わせてエネルギーを守ろうとしているからかもしれません。東洋医学では、冬は腎の力を蓄える季節です。三つの首を温め、温かいものを選び、少し早く眠る。それだけで、身体は少しずつ整っていきます。「冷えを治す」のではなく、冬の身体を「整える」つもりで、できることから続けてみてください。

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※本記事は東洋医学の考えに基づく養生の知恵を紹介するものであり、医療行為の代替を推奨するものではありません。症状がある方は必ず医療機関を受診してください。

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11月に入り、後期の授業も折り返しを迎えました。学生対応、成績や出欠の確認、会議、学内行事の準備と、気づけば毎日が駆け足で過ぎていませんか。「休日に寝ても疲れが残る」「朝、布団から出るのが重い」「学生の相談に乗っているうちに自分の気力が追いつかなくなった」。そんな声は、学生支援の現場に立つ大学教職員の間で、この時期によく聞かれるものです。

学生の不調に気づき、寄り添うお仕事は、やりがいが大きい一方で、気づかないうちに自分の力をたくさん使っています。この記事では、大学教職員の疲れを東洋医学の視点から読み解き、冬の入口に今日から整えられる養生法をご紹介します。

大学教職員の疲れは「忙しいから仕方ない」？

一般的には、教職員の疲れは「業務量が多いから」「学期末は繁忙期だから」と説明されることが多いでしょう。睡眠不足や運動不足、長時間のデスクワークも原因として挙げられます。検査をしても特に異常が見つからず、「休めば治る」「気の持ちようです」と言われて終わってしまうこともあります。

もちろん、業務の調整や休息はとても大切です。ただ、休んでも抜けない疲れや、気持ちの張りが戻らない感覚は、「頑張りが足りない」わけではありません。あなたの責任ではなく、体の中の力の使い方に偏りが生じているサインかもしれません。

東洋医学で見る大学教職員の疲れ——「腎」と「肝」と気血

東洋医学では、体を動かすエネルギーを「気（き）」、体を養う栄養を「血（けつ）」と考えます。そして冬は、体の奥にある「腎（じん）」の季節とされます。腎とは、腎臓だけでなく、生命力のもとになる力を蓄える働き全体を指す言葉で、いわば体のバッテリーのようなものです。

秋から冬にかけては、この腎に力を蓄える時期です。ところが学期末は、夜遅くまでの業務や睡眠不足で、バッテリーを充電する前に使い切ってしまいがちです。腎が消耗すると、朝のだるさ、腰や膝の重さ、冷え、集中力の低下などが現れやすくなります。

もう一つ大切なのが「肝（かん）」です。肝は気の巡りを調整し、感情の安定にも関わるとされます。学生の悩みを受け止め続けたり、板挟みの調整役を担ったりすると、気の流れが滞る「気滞（きたい）」の状態になり、イライラ、肩こり、ため息の増加、寝つきの悪さにつながります。さらに肝は血を蓄える場所でもあり、消耗が続くと「血虚（けっきょ）」、つまり栄養不足のような状態にもなります。つまり、冬の入口の教職員の疲れは、「腎の力が足りない」ことと「肝の気が詰まっている」ことが重なっている場合が少なくありません。

今日からできる大学教職員の疲れの養生法

特別な時間は不要です。仕事の合間や帰宅後に、無理のない範囲で試してみてください。

腎を温めて蓄える

• 就寝時刻を、いつもより30分だけ早めてみましょう。腎の回復は夜の睡眠で進むとされています
• 腰からお尻のあたりと足首を冷やさないようにします。腹巻きやレッグウォーマーが手軽です
• 黒ごま、黒豆、くるみ、山芋、ねぎなど、体を温め腎を養うとされる食材を食事に1品足してみましょう。コンビニなら、ナッツ類やもち麦入りの味噌汁が使いやすい選択肢です
• 冷たい飲み物を温かいお茶や白湯に替えるだけでも、体の負担は変わります

肝の気を巡らせる

• 会議や面談の合間に、椅子に座ったまま息をゆっくり長く吐く呼吸を3回行います。吐く息を吸う息の倍の長さにするイメージです
• 足の甲にある「太衝（たいしょう）」というツボ（親指と人差し指の骨の間の少し手前）を、気持ちよい強さで10秒ずつ、数回押します。気の巡りを助けるツボとして知られています
• 足裏の中央のやや上にある「湧泉（ゆうせん）」を、お風呂上がりにやさしくさすると、体が温まりやすくなります
• 日が出ている間に10分でも歩き、肩を回して、こわばりをほぐしましょう

職場でできる小さな工夫

学生を支える立場の方ほど、自分のことは後回しになりがちです。ひとりで抱え込まず、保健センターや学生相談室、同僚と情報を共有し、「相談を受ける側が疲れ切らない仕組み」を一緒につくることも、立派な養生です。気分の落ち込みが強い、眠れない日が続くといった状態は、教職員の方ご自身も、産業医や医療機関に相談してください。

「治す」ではなく「整える」という着地

疲れが取れないとき、私たちはつい「もっと頑張って乗り切ろう」と考えがちです。けれど東洋医学の養生は、冬という季節に合わせて、力を蓄え、巡りを整えることを大切にします。学生の不調に寄り添うためにも、まず支える側のあなたの体と心を整えることから始めてみませんか。

完璧を目指す必要はありません。今夜は30分早く布団に入る、足元を温める、深く息を吐く。その小さな積み重ねが、冬を乗り切る力の土台になります。

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後期が始まって留学生の元気がない？——現場で気づく「なんとなく不調」

「後期に入ってから、ゼミの留学生が授業中に眠そうにしている」「学食であまり食べていない様子が気になる」「咳が続いていて、表情も暗い」——。国際交流課、研究室、チューターなどの現場では、この季節にそんな小さな変化に気づく機会が増えます。

秋は日照時間が短くなり、朝晩の冷え込みと乾燥が一気に進みます。母国との気候の違いに加えて、食文化、生活リズム、言葉の壁が重なるため、留学生は「環境の変化の合計」を、日本人学生以上に大きく受け止めていることが少なくありません。しかも本人は「大丈夫です」と答えがちで、不調が表に出にくいのも悩ましいところです。

一般的には「文化的ストレス」と「生活環境の変化」と考えられています

西洋医学や学生支援の分野では、留学生の不調は「異文化適応のストレス（いわゆるカルチャーショック）」と整理されることが多くあります。留学直後の高揚感のあとに、疲れや孤立感が出てくる時期があるとされ、後期の始まりはちょうどその波と重なりやすい時期です。

あわせて、慣れない食事、一人暮らし、アルバイトと学業の両立、日照の減少による気分の変化なども要因として挙げられます。そのため支援は、相談窓口の案内や生活オリエンテーション、日本語・学習面のサポートが中心になります。もちろん大切な取り組みですが、「検査では異常がないのに、なんとなく調子が悪い」という身体の状態は、見落とされやすい部分でもあります。

東洋医学の視点：「脾」「肺」「腎」から環境の変化を読む

東洋医学では、人の身体は季節や環境と響き合っていると考えます。気候も食べ物も変わる留学生の不調は、五臓（身体の働きを支える5つのグループ）のうち、とくに次の3つで読み解くことができます。

食事の変化で疲れる「脾（ひ）」

脾は、食べ物から気（エネルギー）と血をつくる消化吸収の司令塔です。慣れない食材や味付け、食べる時間帯の変化は脾に負担をかけます。脾が疲れると、食欲の低下、軟便、だるさ、頭が働かないといった状態（脾気虚、いわばガス欠状態）になりやすくなります。また脾は「思い悩む」ことでも消耗するとされ、言葉や人間関係の緊張が続く留学生には、心身の両面から負担がかかります。

乾燥と冷えに弱い「肺（はい）」

肺は呼吸や皮膚を守る働きを担い、秋の乾燥にもっとも影響を受ける臓です。湿度の高い地域や温暖な地域から来た学生は、日本の秋の乾燥で、乾いた咳、喉の痛み、肌のかさつきが出やすくなります。肺の守りが弱まると、風邪もひきやすくなります。

長旅と夜更かしで減る「腎（じん）」

腎は生命力の貯蔵庫で、睡眠や冷えへの強さとも関わります。時差、母国との連絡による夜更かし、アルバイトによる睡眠不足が続くと腎が消耗し、足腰の冷えや朝の起きにくさとなって現れます。

この3つの臓の疲れが重なると、「食べられない、眠れない、咳が出る、気力が出ない」という、国籍を問わず共通する不調の形になります。つまり留学生の不調は、性格や努力不足ではなく、環境の変化に身体が追いついていないサインとして見ることができます。

大学・教職員ができる支援策と、学生に伝えられるセルフケア

大学・教職員ができる支援策

気づきのポイントを共有する。 欠席の増加だけでなく、「食堂で量が減った」「咳や鼻水が長引いている」「朝の授業で眠そう」といった変化も、早期のサインです。研究室やチューターの間で、こうした気づきを共有しておくと、早めの声かけにつながります。

声かけは「具体的で小さな質問」から。 「大丈夫？」では「大丈夫です」と返されてしまいがちです。次のように、答えやすい質問を試してみてください。

• 「最近、ごはんはおいしく食べられていますか」
• 「日本の秋は乾燥しますね。喉や肌は平気ですか」
• 「夜はよく眠れていますか」

食と交流の場をつくる。 学食で母国の味に近い汁物や温かいメニューを取り入れる、国際交流イベントで「あたたかい鍋」や「薬膳風スープ」を囲む、健康講座を多言語のやさしい日本語で行うといった工夫は、食事面と孤立感の両方にやさしく働きます。

学内の窓口につなぐ。 気分の落ち込みが強い、眠れない状態が長く続く、食べられない日が続くといった場合は、教職員だけで抱え込まず、保健センターや学生相談室、医療機関につなぐことが大切です。通訳や言語対応の可否も、事前に確認しておくと安心です。

学生に伝えられるセルフケア

留学生に紹介しやすい、お金も手間もかからない方法です。

• 温かい汁物を一杯： 味噌汁やスープなど、温かいものを一日一回。ネギやショウガ、大根は、身体を温めて脾を助けます。
• 喉を潤す： 白湯や、梨・リンゴ・はちみつなどの優しい甘みで肺を潤します（コンビニや寮のキッチンでも可能です）。
• 足元を温める： 靴下を重ねる、寝る前に足湯をする。腎を冷やさない基本です。
• ツボを押す： 手の甲の親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」を、息を吐きながらゆっくり押します。親指の付け根近くの「太淵（たいえん）」も、肺を整える手首のツボです。痛気持ちいい程度で十分です。

まとめ——「適応させる」のではなく、「整える」支援を

留学生の体調管理は、がんばって環境に適応させることではなく、身体が環境になじむ時間を支えることです。食事、乾燥、睡眠という3つの土台をやさしく整えるだけで、見える景色が変わる学生もいます。大学の仕組みと、ささやかな一杯の温かさ。その両方が、学生を支えます。

気分の落ち込みが強い、長く続くなどの場合は、迷わず学内の保健センター・学生相談室や医療機関につないでください。

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秋の運動部で「疲れが抜けない学生」が増えていませんか？

後期が始まり、秋季リーグや新人戦、学内行事が重なる10月。運動部の学生が「練習のあとに疲れが抜けません」「最近よく寝ているのに朝からだるいです」と話す場面はありませんか。スタメンから外れまいと無理を重ねる学生、けがを言い出せない学生、授業と練習の両立で食事が後回しになる学生。指導者や学生支援の担当者として、どこまで休ませてよいのか迷うことも多いと思います。

こうした疲れは、本人の根性や自己管理の問題とは限りません。季節の変わり目という身体の負担が大きい時期に、練習量と生活の乱れが重なって起きる自然な反応でもあります。まずは「頑張っているからこそ疲れている」という前提から、学生を見ていきたいところです。

運動部の疲労管理は「練習量と休養のバランス」が常識

一般的なスポーツ医学では、疲労は練習負荷と回復のバランスで考えられています。睡眠、栄養（特にたんぱく質と糖質）、水分補給、練習量の調整が基本です。血液検査や診察で貧血や内科的な異常がなければ「オーバートレーニング気味なので休養を」と助言されることが多いでしょう。

ただ、現場では「休めと言っても休めない」「検査は異常なしなのに調子が戻らない」という学生が少なくありません。数値に表れにくい不調を、もう少し細やかに捉える視点があると、声かけの幅が広がります。

東洋医学の視点：疲れは「気」と「血」の消耗、そして「脾」と「腎」の疲れ

東洋医学では、身体を動かす力のもとを「気（き）」、身体に栄養を運ぶものを「血（けつ）」と呼びます。激しい運動は気血を大きく使うため、補給と休息が追いつかないと「気虚（ききょ）」、いわば身体のガス欠状態になります。

気血を作る中心は「脾（ひ）」、つまり消化吸収の働きです。食事が不規則だったり冷たいものや甘いものに偏ったりすると、脾が弱って気血が十分に作られません。さらに、睡眠不足や練習の積み重ねは「腎（じん）」、生命力の貯金を削ります。腎が消耗すると、腰やひざのだるさ、疲れの抜けにくさ、けがの治りの遅さにつながると考えます。

秋は乾燥が強まる季節でもあり、汗で失われた潤い（津液・しんえき）が不足すると、のどの渇きや肌の乾き、寝つきの悪さが出やすくなります。「頑張りすぎる人ほど気血が足りなくなる」ことを、学生にも指導者にも共有しておけると安心です。

具体的な養生法

大学・指導者ができる支援策

• 声かけの例：「最近どう？」よりも「朝は起きられている？食事は何を食べた？」と、生活の具体を尋ねると答えやすくなります。「休む勇気も練習のうち」と、休養を肯定する言葉も添えてください。
• 練習の工夫：試験前後や季節の変わり目は、強度を落とす日をあらかじめ組み込みます。練習後の補食（おにぎり、バナナ、温かい汁物）を時間に組み込むのも有効です。
• 食の支援：学食で温かい汁物や雑穀ご飯、鶏肉・卵・豆腐などのメニューを増やす、部の栄養講座を開くといった企画が考えられます。
• 連携：けがや痛みの訴え、体重の急な変化、強い落ち込みが見られる学生は、保健センター・学生相談室・スポーツドクターや医療機関につなぎましょう。気分の落ち込みが強い、長く続く学生は、早めの相談が大切です。

学生に伝えられるセルフケア

• 食事：冷たい飲み物ばかりを避け、練習後は常温か温かい飲み物を。コンビニなら、おにぎり＋味噌汁＋ゆで卵が低コストで脾にやさしい組み合わせです。
• 睡眠：就寝前のスマホを控え、同じ時間に寝ることを優先します。
• ツボ：ふくらはぎの「足三里（あしさんり）」（ひざのお皿の外側下から指4本分下）を、湯船の中でゆっくり押すと脚の疲れが和らぎやすいといわれます。「湧泉（ゆうせん）」（足裏の土踏まずの上あたり）をもむのもおすすめです。
• 呼吸：お腹に手を当て、4秒吸って6秒かけて吐く呼吸を5回。練習後や寝る前に行うと、気持ちが落ち着きます。

まとめ：疲れを「根性」ではなく「サイン」として受け取る

運動部の疲労は、気血の消耗という身体からのサインです。無理に治すのではなく、食事・睡眠・休養で整えていく。その姿勢を指導者や大学が示すことが、学生が不調を言い出しやすい環境づくりにつながります。強い痛みや長引く不調は、迷わず医療機関へつないでください。

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